40 में खेल खेलना कैसे शुरू करें

2024 लेखक: Bailey Albertson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 12:59

40 में खेल कैसे शुरू करें और वास्तव में कैसे

40 साल के बाद, जीवन बिल्कुल भी समाप्त नहीं होता है। दुर्भाग्य से, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया अपरिवर्तनीय है। अपने स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है, भले ही यह आपके लिए बिल्कुल नया अनुभव हो।

सामग्री

• 1 क्या यह चालीस के बाद खेल शुरू करने लायक है

  1.1 वीडियो: मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए खेल उपयोगी है

• 2 शारीरिक गतिविधि के लिए खुद को कैसे तैयार करें

  2.1 वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए कॉलनेटिक्स

• 3 खेल 40 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त

  3.1 वीडियो: नॉर्डिक चलने के लाभ

• 4 खेल में शामिल लोगों की समीक्षा और राय

क्या यह चालीस के बाद खेल शुरू करने लायक है

मानव शरीर में अधिकांश प्रक्रियाओं की गतिविधि का शिखर 30-40 वर्ष पर पड़ता है। इस उम्र के बाद, एक गिरावट शुरू होती है, निम्नलिखित में प्रकट होती है:

• मांसपेशियों की टोन में कमी;
• तंत्रिका तंतुओं के प्रवाहकत्त्व में गिरावट;
• संयुक्त लचीलेपन के साथ समस्याएं;
• हड्डी द्रव्यमान में हानि;
• बिगड़ती दृष्टि और सुनवाई;
• वसा ऊतक की बढ़ती मात्रा।

यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि सामान्य चढ़ाई वाली सीढ़ियाँ या बांधने वाले ढलान लगभग असंभव कार्य में बदल जाते हैं। महिलाओं के लिए यह भी महत्वपूर्ण है कि आंकड़ा आदर्श से बहुत दूर हो जाए। 40 के बाद के खेल शरीर को अच्छी स्थिति में बनाए रखने में मदद करेंगे, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों की स्थिति में सुधार करेंगे।

आपने अपनी युवावस्था में बिना किसी समस्या के जो किया वह मध्यम आयु में अधिक से अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि मांसपेशियों का स्वर अनिवार्य रूप से गिर जाता है

वीडियो: मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए खेल उपयोगी है

शारीरिक गतिविधि के लिए खुद को कैसे तैयार करें

किसी भी पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को खेल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले उपस्थित चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, और उनकी अनुपस्थिति में, चिकित्सक के साथ। हीमोग्लोबिन, ल्यूकोसाइट्स के स्तर का पता लगाने और भड़काऊ प्रक्रियाओं को बाहर करने के लिए रक्त और मूत्र परीक्षण सुनिश्चित करें। आंतरिक अंगों के हृदय, एमआरआई - के विकृति को बाहर करने के लिए एक ईसीजी की आवश्यकता होती है। शोध के निष्कर्षों के आधार पर, एक चिकित्सक एक फिटनेस क्लब या किसी भी खेल में व्यायाम पर प्रतिबंध लगा सकता है और एक उपयुक्त व्यायाम चिकित्सा अभ्यास की सिफारिश कर सकता है।

यदि आप 40 साल की उम्र में खेल के लिए जा रहे हैं, तो बिना किसी अनुभव के, आपको पहले एक चिकित्सक या उपस्थित चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, कई लोग भार के साथ लापरवाही और उत्साह से अभ्यास करना शुरू करते हैं। यह सबसे खराब चीज है जिसे न्यूनतम अनुभव के बिना भी किया जा सकता है। एक पेशेवर ट्रेनर की मदद का लाभ उठाएं जो आपको सही मांसपेशी समूहों पर भार प्रदान कर सकता है और आपको अभ्यास करने का तरीका सिखा सकता है। ऐसा करने में विफलता के कारण गंभीर चोट और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

यदि आप कभी भी खेल में शामिल नहीं हुए हैं, तो केवल 40 के बाद से, धीरे-धीरे शरीर को असामान्य भार के लिए "आदी" करें। इससे आपको मदद मिलेगी:

• कालगणना। योगा पोज़ पर आधारित व्यायाम, कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को बहाल करना और संयुक्त लचीलेपन को बढ़ाना है। प्रक्रिया में, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, चयापचय सक्रिय होता है। किसी विशेष उपकरण की जरूरत नहीं। मतभेद - अस्थमा और ब्रोंकोपुलमोनरी प्रणाली के साथ अन्य समस्याएं।

  

  ब्रोंची और फेफड़े के साथ किसी भी समस्या के लिए कॉलैनेटिक्स कक्षाओं को बाहर रखा गया है

• पिलेट्स। यह शरीर के सामान्य स्वर और चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तनाव से निपटने में मदद करता है। आवश्यक उपकरण एक खेल चटाई है। व्यायाम करते समय और सही ढंग से सांस लेते समय शरीर और मन, "माइंडफुलनेस" की बातचीत पर जोर दिया जाता है। सबक के दौरान चोट लगने की संभावना न्यूनतम होती है। पिलेट्स वजन कम करने और धीरज बढ़ाने में आपकी मदद नहीं करेंगे।

  

  पिलेट्स किसी भी उम्र में और यहां तक कि प्रारंभिक स्तर की शारीरिक फिटनेस के अभाव में भी अभ्यास किया जा सकता है

• किगॉन्ग। एक प्राचीन चीनी प्रथा, धर्म, योग और मार्शल आर्ट का मिश्रण। शरीर की सामान्य वसूली प्रदान करता है, लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने में मदद करता है। कई अलग-अलग तकनीकें हैं जो स्थिर आसन, गतिशील अभ्यास और ध्यान पर ध्यान केंद्रित करती हैं। अपने दम पर उनका अध्ययन करना काफी मुश्किल है।

  

  किगोंग शरीर और आत्मा को ठीक करने की एक जटिल विधि है, जिसने कई हजार वर्षों में अपनी प्रभावशीलता साबित की है

• व्यायाम चिकित्सा। चिकित्सा का एक विशेष खंड, विशेष रूप से विभिन्न रोगों और उनकी रोकथाम के बाद पुनर्वास के उद्देश्य से। तकनीक वैज्ञानिक रूप से आधारित हैं। लेकिन व्यायाम परिसरों अभी भी कोमल हैं, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपके पास उनके पास नहीं है, तो भारी बोझ आपके अनुरूप होगा।

  

  व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प हैं जिनके लिए स्वास्थ्य कारणों के लिए अधिक गंभीर शारीरिक गतिविधि को contraindicated है

वीडियो: शुरुआती के लिए कॉलनेटिक्स

नैतिक तैयारी भी महत्वपूर्ण है। यह 40 के बाद खेल खेलना शुरू करने के लिए समझ में आता है यदि आप स्पष्ट रूप से समझते हैं कि शारीरिक गतिविधि नियमित होनी चाहिए। इस उम्र में, शुरुआती लोगों को सुबह में अधिकतम एक घंटे के लिए प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। प्रति सप्ताह 2-3 सबक। और जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें - सकारात्मक बदलावों को नोटिस करने में आपको कम से कम 6-8 महीने लगेंगे।

ध्यान रखें कि उचित पोषण के बिना शारीरिक गतिविधि अप्रभावी (या बिल्कुल अप्रभावी) है। अधिकांश आहार (लगभग 60%) प्रोटीन होना चाहिए, लगभग 30% - "धीमी" जटिल कार्बोहाइड्रेट, और केवल 10% - वसा। पीने के शासन का निरीक्षण करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उच्च-कैलोरी फास्ट फूड, मीठा, फैटी, मसालेदार, स्मोक्ड, पर प्रतिबंध लगा दिया गया है, यदि संभव हो तो नमक और चीनी का सेवन कम से कम किया जाता है।

एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों के अनुसार अपने स्वयं के आहार के कट्टरपंथी संशोधन के बिना, खेल ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं देंगे।

40 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त खेल

Contraindications के अभाव में, 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को किसी भी तरह के खेल में contraindicated नहीं है, विकल्प केवल आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं द्वारा सीमित है। सबसे अधिक, पेशेवर प्रशिक्षक इस उम्र में सलाह देते हैं:

• तैराकी (सर्वश्रेष्ठ क्रॉल और ब्रेस्टस्ट्रोक)। एक जटिल प्रभाव प्रदान करता है, एक पूरे के रूप में शरीर को मजबूत करना और उपचार करना, सख्त और प्रतिरक्षा बढ़ाता है। तैराकी के दौरान, लगभग सभी मांसपेशी समूह लोड होते हैं, जिससे शरीर को वांछित मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है। जल प्रतिरोध, जिसे दूर किया जाना चाहिए, ब्रोंकोपुलमोनरी प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है (लेकिन साथ ही, क्षैतिज स्थिति हृदय पर भार को कम करती है), और जोड़ों के लचीलेपन को पुनर्स्थापित करता है। तैरना दर्दनाक नहीं है, लेकिन अतिरिक्त भार के बिना मांसपेशियों का निर्माण करना और बहुत अधिक वजन कम करना असंभव है।

  

  तैराकी शरीर का एक सामान्य सुधार है, विशेष रूप से नियमित व्यायाम से ब्रोंकोपुलमोनरी और हृदय प्रणाली की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

• Daud। दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी, अपेक्षाकृत त्वरित परिणाम प्रदान करता है। आपको जिम के लिए साइन अप करने की भी आवश्यकता नहीं है, आप स्वतंत्र रूप से गति चुन सकते हैं और लोड को खुराक दे सकते हैं। दौड़ने की प्रक्रिया में, फेफड़ों को ऑक्सीजन की आपूर्ति सक्रिय हो जाती है, सामान्य धीरज बढ़ता है, और वसा ऊतक जल जाता है। लेकिन प्रशिक्षण से पहले, एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप जरूरी है - दौड़ने से जोड़ों और स्नायुबंधन के लचीलेपन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, मोच संभव है।

  

  मध्यम आयु में और रिकॉर्ड अनुभव के अभाव में कोई भी आपसे उम्मीद नहीं करता है - जॉगिंग के लिए जाएं ताकि यह एक खुशी हो, धीरे-धीरे लोड हो

• साइकिल चलाना। कार्डियोवस्कुलर रोगों की प्रभावी रोकथाम प्रदान करने वाले बहुत उच्च गुणवत्ता वाले कार्डियो लोड, जिसमें वैरिकाज़ नसों और ब्रोन्कोपल्मोनरी सिस्टम का विकास शामिल है। बेशक, ताजा हवा में बाइक की सवारी करना सबसे अच्छा है (यह भी मन की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है), लेकिन एक व्यायाम बाइक करेगी। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण दोष चोट का जोखिम है।

  

  एक नियमित बाइक की सवारी एक दर्दनाक खेल है, इसलिए बहुत से लोग समान रूप से प्रभावी व्यायाम बाइक पसंद करते हैं

• टूटती हुई। स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों की स्थिति में काफी सुधार करते हैं, आंदोलनों और लचीलेपन की सुंदरता हासिल करने में मदद करते हैं, सुंदर मुद्रा, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और ऑक्सीजन के साथ अंगों और ऊतकों की आपूर्ति करते हैं। महिलाएं विशेष रूप से सुंदर, सुंदर आकृति प्राप्त करने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को "धीमा" करने के अवसर के लिए स्ट्रेचिंग की सराहना करती हैं। लेकिन यह केवल इसकी मदद से ज्यादा वजन कम करने के लिए काम नहीं करेगा।

  

  स्ट्रेचिंग व्यायाम स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन को बहाल करने और बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन तनाव में तेज वृद्धि के कारण चोट लग सकती है

• नॉर्डिक घूमना। नियमित रूप से चलना भी उपयोगी होगा, लेकिन विशेष छड़ें यहां उपयोग की जाती हैं, इस प्रक्रिया में जोड़ों पर कम से कम तनाव के साथ लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने और वसा ऊतक के जलने को सक्रिय करने की अनुमति मिलती है। इस तरह के प्रशिक्षण में उम्र प्रतिबंध और मतभेद नहीं होते हैं।

  

  व्यवसाय को आनंद के साथ संयोजित करने का प्रयास करें: कभी-कभी एक नॉर्डिक घूमना सबक एक ही समय में सुरम्य स्थानों या दर्शनीय स्थलों की यात्रा है

• रॉक क्लिंबिंग। चढ़ाई की दीवारों पर विभिन्न स्तरों के फिटनेस के लिए ट्रैक हैं, कोच मूल बातें माहिर करने और सुरक्षा उपकरणों से निपटने में मदद करते हैं। "जीतना" दीवार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और जोड़ों को मजबूत करने पर एक तनाव है। और रीढ़ पर संपीड़न भार, इसके विपरीत, कम से कम किया जाता है। सकारात्मक भावनाएं एक सुखद बोनस हैं।

  

  चढ़ना आपको हमेशा एक अच्छे मूड और सकारात्मक भावनाओं के साथ प्रदान करेगा।

• कर्लिंग। एक बहुत ही आदी खेल जो आपके सिर को काम करने की आवश्यकता के साथ शारीरिक गतिविधि को जोड़ता है। यदि आप चाहें, तो आप लगभग शून्य तैयारी के साथ कर्लिंग खेल सकते हैं। यह समन्वय और ध्यान के विकास को बढ़ावा देता है, अधिकांश मांसपेशी समूहों को टोन करता है, शरीर को सख्त बनाता है।

  

  कर्लिंग बिना कारण के "बर्फ पर शतरंज" नहीं है - इस तरह के प्रशिक्षण के लिए न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक गतिविधि की आवश्यकता होती है

• गोल्फ। एक कुलीन खेल। यदि आपके पास ऐसा करने का अवसर है, तो यह आपके स्वयं के स्वास्थ्य में एक जीत-जीत निवेश है। गोल्फ जोड़ों के लचीलेपन को बहाल करने और बनाए रखने, हृदय प्रणाली के रोगों को रोकने, समन्वय में सुधार करने, पीठ की मांसपेशियों, एब्स, कूल्हों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। और छेद के बीच किसी न किसी इलाके पर लंबी पैदल यात्रा करने से पैर की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है। इस तथ्य पर भी विचार करें कि खेल बाहर जगह लेता है।

  

  गोल्फिंग के लाभों को एक वर्ग के बजाय छिद्रों के बीच चलने से बहुत बढ़ाया जाता है

वीडियो: स्कैंडिनेवियाई चलने का लाभ

खेलों में शामिल लोगों की समीक्षा और राय

खेल शुरू करने और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने में कभी देर नहीं होती है, 40 साल भी महत्वपूर्ण मील का पत्थर नहीं है। लेकिन शरीर के प्रदर्शन को कम करने की प्रक्रिया पहले से ही चल रही है, इसलिए सही तरह के खेल और संगठित कक्षाएं चुनना महत्वपूर्ण है।